رابطه ابعاد معنویت و کمال گرایی با کنترل خشم و تنیدگی در دانشجویان علوم قرآنی کرمانشاه- قسمت 3

ن مردمك چشم
4. منقبض شدن عضلات
5. تغيير رنگ چهره سرخ شدن يا رنگ پريدگي
6. داغ شدن يا يخ كردن
7. بيحس شدن برخي قسم تهاي بدن
8. تغيير تنفس
9. احساس درد در قفسه سينه (عبداللهی، 2014).
2-2-7نشانه هاي رفتاري خشم
1. مشت كردن دست ها
2. عقب و جلو رفتن
3. به كوبيدن دست ها
4. بالا بردن صدا (امینی، 1393).
2-2-8 نشانه هاي هيجانی
1. عصبانيت
2. خشونت
3. خصومت
4. كينه توزي
5. غضب
6. تنفر
7. تحريك (سالمون ، 2013).
2-2-9نشانه هاي شناختي
نشانه هاي شناختي به افكاري اطلاق مي شود كه در واكنش به موقعيت خشم بر انگيز به ذهن افراد خطور مي كنند. وقتي فرد عصباني مي شود معمولا رويدادها را به شيوه خاصي تفسير مي كند. به اين افكار ” خود گويي ” مي گويند. خودگويي افراد خشمگين معمولا انتقادي و خصمانه است و منعكس كننده باور او نسبت به جهان، افراد ، مكان ها و اشيا است. که این نشانه ها شامل موارد زیر هستند:
1. كاهش تمركز
2. اشتغال ذهني با حرف يا رفتار طرف مقابل
3. خودگويي هاي منفي مانند سرزنش طرف مقابل
4. تحريف هاي شناختي مثل بزرگ نمايي
5. افكار بايددار (انزو،2014).
2-2-10باورهای غلط در ابراز خشم
کسی که می تواند خشم خود را کنترل کند، میداند که جملاتی نظیر: “خشم و غضب نادرست و مذموم هستند” و یا ” اگر داد بزنی خشمت به پایان میرسد” واقعیت ندارند و مهمتر از همه اینکه، چنین افرادی افکار غیر منطقی و بی معنایی که میتوانند موجب خشمشان شوند را تشخیص می دهند، با آنها مبارزه کرده و از ذهن خود خارج می کنند. آنها به خوبی متوجه هستند که چه چیزی خونشان را به جوش می آورد و با تمرین و ممارست توانسته اند در چنین برخوردهایی بهترین تصمیم را اتخاذ کنند (آدل، 2012).
2-2-11خشم در محیط کار
آیا هنوز هم از این‌که تاکنون در محیط کار از تلاش‌هایتان قدردانی نشده و ارتقای رتبه نگرفته‌اید، عصبانی هستید؟ آیا عصبانیت شما به خاطر داشتن همکارانی است که دائم با بدگویی‌ها و دخالت‌های خود، دست به تخریب وجهه شما نزد کارفرمایتان می‌زنند؟ شاید وقت آن رسیده که به این خشم به عنوان یک عامل بازدارنده در محیط کار که کارایی شما را کاهش می‌دهد، توجه بیشتری کنید و حداقل ریشه آن را بیابید. شواهد نشان می‌دهد بسیاری از ما، در محیط کار، نفرت و عصبانیت را در خود سرکوب می‌کنیم غافل از این‌که این احساسات، تاثیر منفی خود را بر زندگی شخصی و حرفه‌ای ما به جا می‌گذارند. ریشه‌یابی این احساس، حداقل کاری است که ما می‌توانیم به عنوان گام اول برای رهایی از آن برداریم. نتایج یک تحقیق دانشگاهی نشان می‌دهد از هر ۴ کارمند، یک کارمند در محیط کار خود بنا به دلایل مختلف عصبانی است و در بیشتر اوقات این عصبانیت را کتمان می‌کند. این عصبانیت در آن حد نیست که به کسی آسیبی برساند، اما تاثیرات منفی آن به صورت تنیدگی، افسردگی، دلزدگی از کار، خستگی مفرط و حتی تحریک دیگران به خرابکاری و توطئه علیه دیگران در وجود فرد نمود می‌یابد؛ بنابراین عصبانیت ناشی از کار یا محیط کار، نه تنها برای سازمان‌ها خطرناک است، بلکه می‌تواند سلامت افراد را با بیماری‌هایی نظیر فشارخون بالا، سردرد و حتی ناراحتی‌های قلبی عروقی به خطر اندازد (عبدالهی، 2014).
2-2-12راههای مهار و کنترل خشم
این‌که چگونه و کجا خشم خود را بروز دهید به شرایط بستگی دارد. لذا افرادی كه كنترل عصبانیت در آنها سخت و دشوار است نیاز به برنامه‌ای برای كنترل عصبانیت دارند. با این حال راهکارهای زیر به شما کمک خواهد کرد تا بر خشم خود مسلط شوید یا آن را به طرز صحیحی بروز دهید.
1.كنترل زبان
هنگام خشمگین شدن نخستین مطلبی که باید به آن توجه کنید کنترل زبانتان است (یعنی هر سخنی را نگویید و اول فکر کنید). اگرچه کنترل زبان هنگام عصبانیت و خشم، سخت و دشوار است، چون برای برخی افراد کنترل دست خود که به کسی صدمه نزنند و کنترل پای خود که در مسیر خلاف گام برندارند، بسیار آسان‌تر از کنترل زبان است، اما باید بدانیم که بسیاری از گناهان و خطاها به دلیل کنترل نکردن زبان روی می‌دهد.
2.به تعویق انداختن خشم
بنابراين اگر عصبانی هستید با شمردن از ۱ تا ۵۰ واکنش خود را در برابر شرایط موجود به پس از رفع شدن عصبانیت‌تان موکول کنید. روان‌شناسی توصیه می‌کند: «بر خود مسلط شوید و با حفظ خونسردی، از گرفتن هرگونه تصمیم یا اقدامی در لحظه‌ای که برآشفته هستید، خودداری کنید.» سرگرم کردن خود با افکار دیگر به شما کمک می‌کند در آن لحظه بر خود مسلط شوید و با احساسات ضد و نقیض خود کنار بیایید. وقتی بر خشم خود فائق آمدید به جای سرزنش کردن خود، به خود تبریک بگویید و با آرامش خاطر به حل مشکل بپردازید. به خاطر داشته باشید که در حالت عصبانیت، مشکل بتوان طرف مقابل را متوجه درستی دیدگاه خود کرد؛ بنابراین اثبات درستی حرف یا موضع خود را به پس از رفع عصبانیت موکول کنید (امونس ، 2013).
3.نفس عمیق بکشید
در لحظه عصبانیت چند نفس عمیق بکشید. این کار باعث خون‌رسانی بهتر به سلول‌ها و بافت‌های بدن و فعالیت بهتر مغز می‌شود. در نتیجه قادر خواهید بود بهتر مشکل خود را بررسی کنید و چگونگی مقابله واقع‌بینانه را با آن بیابید.
4.از مسائل و مشکلات جزیی عصبانی نشوید
وقتی از دست فردی یا چیزی عصبانی می‌شوید برای لحظه‌ای با خود تامل کنید که آیا ارزش دارد خود را به
خاطر مسائل و مشکلات جزیی و پیش‌پا افتاده عصبانی کنید.
5.اهمیت ندهید
بسیاری از مواقع با چشم پوشی از برخی مسائل یا رفتارها می‌توان خود را از افتادن در دام عصبانیت نجات داد. به عنوان مثال اگر کسی در محیط کار با شما رفتار ناعادلانه‌ای داشت، به جای غصه‌خوردن و سرکوب‌کردن خشمتان بسادگی از کنار آن بگذرید و به خاطر آن اعصاب خود را فرسوده نکنید (آمس ، 2009).
6.دیدگاه‌های مختلف را مد نظر قرار دهید
گاهی یک مساله یا مشکل از ابعاد مختلفی قابل بررسی است و با دیدگاه‌های مختلفی می‌توان به آن پرداخت، در نتیجه تصمیم‌گیری درباره درست یا غلط بودن آن، کاری بیهوده است. متفاوت بودن دیدگاه‌های طرف مقابل ما نباید باعث شود فکر کنیم او اشتباه می‌کند یا این‌که حق فقط با ماست.
7.كمي قدم بزنيد تا خشمتان فروكش كند
در طي يك جلسه كاري، وقتي كسي از سبك مديريت يا بخش تحت اداره شما ايراد مي گيرد، عصباني نشويد. وقتي مي بينيد كه درصدد خشمگين شدن هستيد، خود را از آن محل دور كنيد. بهانه اي بياوريد و از جلسه بيرون رويد تا بتوانيد عصبانيتتان را فروكش دهيد. اگر براي فروكش كردن خشمتان به خود فرصت دهيد مي توانيد كنترل احساساتتان را دوباره به دست آوريد.
8.قبل از نشان دادن هرگونه واكنش، توضيح بخواهيد
با پرسيدن سؤال هاي مختلف وقت را بگذرانيد. مي توانيد از صحبت هاي ديگران استفاده كرده و سؤالاتي از آنها بپرسيد. با اين كار به آن فرد زمان مي دهيد كه اشتباه خود را تصحيح كند (رلیس ، 2013).
9.از قانون 10 ثانيه اي استفاده كنيد
هيچ عكس العملي نشان ندهيد. اگر مي بينيد كه در يك جلسه ي كاري يا پشت تلفن مي خواهيد، كنترل خشمتان را از دست بدهيد، با خود تا 10 بشماريد تا از عصباني شدنتان جلوگيري شود. قبل از نشان دادن هرگونه واكنش، واقعيات را بررسي كنيد.
10.باكسي كه مي تواند آرامتان كند حرف بزنيد
هميشه كسي را براي درد دل كردن و تكيه كردن داشته باشيد، چه داخل و چه خارج از محل كار. در اين مواقع سعي كنيد كه با او بيرون رفته و كمي صحبت كنيد. درست نيست كه همه ي احساساتتان را در خود نگاه داشته و بيرون نريزيد. با اين كار سلامتي خودتان به خطر خواهد افتاد. با دوستي صميمي در مورد اين مشكلات صحبت كنيد تا او آرامتان كرده و كنترل خود را دوباره بازيابيد.
11.براي از بين بردن عصبانيتتان ورزش كنيد
اجازه ندهيد كه تصوير كاريتان با عصباني شدن و از دست رفتن كنترلتان مخدوش شود. در اين مواقع ورزش كمك بسيار خوبي است. به باشگاه برويد و كمي ورزش كنيد. مطمئناً همه چيز را فراموش خواهيد كرد.
12.ببينيد چه چيز باعث عصبانيتتان مي شود
آگاه باشيد كه در چه موقعيت هايي كنترل خود را از دست داده و عصباني مي شويد. وقتي فهميديد كه چه چيز منجر به عصبانيتتان مي شود درصدد جلوگيري از ايجاد چنين موقعيت هايي برآييد. با اينكه ياد بگيريد كه چطور با اين موقعيت ها كنار بياييد تا موقعيت كاريتان خدشه دار نشود.
13.همكارانتان را بشناسيد
ببينيد رفتار هر كدام از همكارانتان چه علائمي دارد. ممكن است خيلي از حرف هاي آنها كه براي شما مثل انتقاد مي ماند، در واقع حكم شوخي داشته باشد. با شناختن شخصيت و رفتارهاي همكارانتان، بهتر مي توانيد با انتقادات آنها كنار آمده و خشم خود را كنترل كنيد (تامکا ، 2012).
14.واكنش افراد ديگر را پيش بيني كنيد
زماني كه مي خواهيد كار جديدي را در اداره انجام دهيد، واكنش و عكس العمل همكارانتان را پيش بيني كنيد. با اين كار مي توانيد بهتر با انتقادات و ايرادهاي آنها پس از انجام كار كنار بياييد.
15.خود را براي حفظ آرامش آماده كنيد
زماني كه مي خواهيد سخنراني انجام دهيد، خود را براي هر نوع سؤال و انتقادي آماده كنيد. با اين كار مي توانيد حين ايراد انتقادات سايرين آرامش خود را حفظ كرده و به درستي پاسخ منتقدين را بدهيد (هارگیو ، 2014).
16.شروع به نوشتن كنيد
کلماتی که موقع عصبانیت بیان می‌کنید را روی کاغذ بنویسید و سعی کنید دیگر هنگام مشاجره و عصبانیت آنها را تکرار نکنید.
17.قبل از نوشتن هر ايميل نامحترمانه كمي صبر كنيد
هيچگاه به ديگران بي احترامي نكنيد، حتي اگر حق با شما باشد. آسان است كه اجازه بدهيم ابرهاي تيره جلوي قضاوتمان را بگيرد. قبل از ارسال هر ايميل نامحترمانه در پاسخ به انتقادات سايرين يك روز صبر كنيد. روز بعد دوباره آن را خوانده و تجديدنظر كنيد (نتا ، 2013).
2-3 کمال گرایی
2-3-1تاریخچه کمال گرایی
انگیزه کمال و تأثیر آن در طول تاریخ مورد بررسی همه جانبه و گسترده توسط فلاسفه و روانشناسان به ویزه نظریه پردازان رویکرد روانکاوی قرار گر فته است . هر چند کمال گرایی سابقه طولانی دارد اما پزوهش های تجربی اندکی برای بررسی این سازه انجام شده است . ولی در سال های اخیر میزان این بررسی ها رو به رشد بوده است . اگر چه بر اساس شواهد موجود تفاوت های فردی زیادی در کمال گرایی وجود دارد ، اما مهم ترین مشخصه های کمال گرایی ، داشتن اهداف بلند پروازانه ، جاه طلبانه ، مبهم و غیر قابل وصول و تلاش افراطی برای رسیدن به این اهداف است و با کاوش دقیق در روحیات انسان در می یابیم که انسان دوست دار خوبی و کمال طلبی است. بدیهی است این تمایل انسان یعنی انسان کامل و بی عیب بودن به نفسه ایرادی ندارد. در همین حال انگیزه کمال و تأثیر آن بر رفتار انسان در طول تاریخ به صورت همه جانبه و گسترده ای اوسط روان شناسان به ویژه نظریه پردازان رویکرد در روان کاوی ، مورد بحث قرار گرفته است. برای مثال آدلر (1956) اشاره می کندکه تلاش برای کمال گرایی یک جنبه ذاتی انسان است. هورنای (1995) از سوی دیگر بر کمال گرایی روان نژند و طفره رفتن به دلیل ترس کمال گرایان از شکست خاص می شود، تمرکز دارد. اخیراً محققانی مانند بلیت (1995) بیان کرده اند: نیاز شدید به موفق شدن و اجتناب از انتقاد دیگران و دوری جستن از ظهور عیب و نقص های افراد کمال گرا را وادار به انجام فعالیت های مداوم و سخت به منظور دست یابی به موفقیت می کند، ولی اغلب زندگی آنها نسبت به انتقاد های دیگران و اندیشیابی افراطی و در عین حال می تواند دلیل خشنودی بسیار نا چیزی از این دستاورد ها گردد و منجر به صدمه پذیری نسبت به انتقادات و شکست ها شود. به دلیل ضرورت حفظ چهره ای توانا و کمال گرای خویش و دیگران، چنین افرادی به طور مداوم در تلاش هستند تا جایگاه خودشان را ثابت نگه دارند. بنابراین همیشه خود را تحت آزمایش می بینند و بر هر نوع شکست و انتقاد احساس نا امنی و آسیب پذیر بودن و اغلب از رو آوردن به سوی دیگران و کمک خواستن از آنها حتی از نزدیک ترین دوستان خویش برای کمک و سهیم شدن در نا راحتی های خود عاجزند (هاسل ، 2009).
روانشناسان در همان اول قرن بیستم در پی مفهوم کمال گرایی بودند، بعضی ها می گفتند کامل گرایی چندان مطلب را نمی رساند، بعضی ها بی نقص گرایی را مناسب می دانستند، که یک ملغمه نا زیبا از واژه های عربی و فارسی است (تری و آونز ، 2012).
2-3-2 تعاریف کمال گرایی
سازه کمال گرایی در دهه ی اخیر مورد توجه پژوهشگران بسیار قرار گر فته است و هر کدام به مقتضای دیدگاه خود از آن تعریفی ارائه داده اند، با این وجود، اکثر محققان به این توافق رسیده اند که معیار هایی برای عملکرد مفهوم اساسی کمال گرایی لازم است (دنولت ، 2010).
کمال گرایی در یک تعریف به افکار و رفتار های خود تخریب گرانه ای اشاره می کند که هدف آنها نیل به اهداف به شدن افراطی و غیر واقع گرایانه است. در جامعه امروزی به اشتباه کمال گرایی چیزی مطلوب و حتی لازم برای موفقیت در نظر گرفته می شود( احمدپور، 2009).
در تعریف دیگر کمال گرایی را به این شکل تعریف می کنند: گرایش افراطی فرد به بی عیب و نقص بودن ، کوچک ترین اشتباه خود را گناهی نا بخشودنی پنداشتن و مضطربانه انتظار پیامد های شوم شکست را کشیدن(نوربالا و باقری یزدی، 2013). افراد کمال گرا معیار های بسیار بالایی را برای موفقیت در نظر می گیرند و اگر به آن اهداف بلند پروازانه نرسند ، خودشان را شکست خورده می دانند. آنها نسخه همه اتفاق های دنیا را با قانون همه یا هیچ می پیچند. برای کمال گرا ها نتیجه هر کاری یا شکست کامل است یا موفقیت کامل. دانش آموزی که موقع انتخاب رشته دانشگاهی، فقط دانشگاه تهران را وارد برگ انتخاب رشته می کند، ورزشکار یا مربی ای که همه مساوی گرفتن ها را یک شکست مفتضح می داند ؛ همه و همه نمونه های افراد کمال گرا هستند(بشارت، 2010).
در یک تعریف کمال گرایی نیاز شدید برای پیشرفت است و این گرایش به صورت معیار های شخصیتی بالا و غیر واقع بینانه آشکار می شود(سابونچی و لانچ ، 2012). دنولت (2012) کمال گرایی را به دو بعد کمال گرایی بهنجار و کمال گرایی روان نژندانه تقسیم می کند. وی معتقد است کمال گرایی روان نژاندانه عبارت است از : نگرانی زیاد در مودر ارتکاب اشتباه و ترس از قضاوت های دیگران .
در یک تعریف دیگر کمال گرایی را به عنوان مجموعه ای از معیار های بسیار بالا برای عملکرد که با ارزش یابی های انتقادی همراه است تعریف کرده است(بشارت، محمدی، پورنقاش و حاتمی، 1388). در تعریف دیگر کمال گرایی عبارت است از گرایش فرد به داشتن مجموعه ای از معیار های بالای افراطی و تمرکز بر شکست ها و نقص ها در عملکرد است (ابراهیم زاده، 1385).
2-3-3 نظریه ها، دیدگاه ها و ابعاد کمال گرایی
2-3-3-1 ابعاد کمال گرایی
هیویت و فلت (1991، به نقل از بشارت، 1381) مطرح نمود که کمال گرایی از سه بعد مجزا تشکیل شده است. شامل (کمال گرایی خود مدار، کمال گرایی دیگر مدار و کمال گرایی القا شده اجتماعی)
1- کمال گرایی خود مدار
یک مؤلفه انگیزشی است که شامل کوشش های فرد برای دست یابی خویشتن کامل می باشد. در این بعد کمال گرایی افراد دارای انگیزه قوی برای کمال معیار های بالا غیر واقعی، کوشش اجباری و دارای تفکر همه یا هیچ و رابطه با نتایج بصورت موفقیت های تام یا شکست های تام می باشند. بر عیوب و شکست های گذشته خویش تمرکز می کنند و معیار های شخصی غیر واقعی را در سر تاسر حوزه رفتاری خود تعمیم می دهند. این افراد به حد افراطی مو شکاف و اقتصاد گر هستند، به طوری که نمی توانند عیوب و اشتباهات یا شکست های خود را در جنبه های مختلف زندگی بپذیرد.
2- کمال گرایی دیگر مدار
بعد مهم دیگر کمال گرایی شامل عقاید و انتظارات در مورد قابلیت های دیگران است. کمال گرایی دیگر مدار یک بعد میان فردی است که شامل تمایل داشتن معیار های کمال گرایانه برای اشخاصی است که برای فرد اهمیت بسیاری دارند. از آنجایی که کمال گرایی دیگر مدار با عدم اعتماد و احساس خصومت نسبت به دیگران همراه می باشد، این بعد کمال گرایی ممکن است به روابط بین شخصی دشوار منتهی می گردد.
3- کمال گرایی القا شده اجتماعی
این بعد، از بیان فردی دیگران ساخته شده است. عقیده ای است که دیگران انتظار اغراق آمیز و غیر واقعی را بر شخص اعمال می کند اگر چه برآوردن آنها مشکل است، ولی شخص باید به این استاندارد ها قائل آیند تا مورد پذیرش دیگران قرار گیرد. چون این معیار های افراطی از طرف دیگران به عنوان معیار های تحصیل شده خارجی تجزیه می شوند این احساس در فرد به وجود می آید که غیر قابل کنترل هستند و منجر به احساس شکست، اضطراب ، خشم درماندگی، نا امیدی می شود، که با تفکرات خود کشی و افسردگی مرتبط می گردند و با سطوح بالای کمال گرایی القا شده اجتماعی و بر خورد با معیار های دیگران نگران می شوند. آنها از ارزیابی منفی دیگران می ترسند و از عدم تأیید دیگران اجتناب می کنند و اهمیت بیشتری برای دستیابی توجه دیگران نشان می دهند.
2-3-3-2 نظریه های کمال گرایی
2-3-3-2-1 نظریه فروید
فروید (1675؛ به نقل از نجاریان و رحمی، 1389) این تئوری را بیان می دارد؛ کمال گرایان پایبند به قوانین اخلاقی شدید می باشند، بدین معنا که محرک اصلی در زندگی آنها خوشبختی نیست، بلکه تکامل یافتن و برتری یافتن است. زندگی آنها در یک سلسله (حتماً باید فلان کار را انجام داده باشد) خلاصه می شود. آنها باید در هر کاری به حد کمال برسند و بهترین نحو آن را انجام دهند و گرنه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *